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更年期妇女应如何进行饮食搭配
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人的健康离不开三大平衡。即热量平衡、营养素平衡、酸硷平衡。要想做到三大平衡就离不开营养知识和正确的饮食习惯。更年期妇女对食物营养的要求与其他年龄层人群有其共同点,都要求摄取平衡膳食。另一方面,更年期女性作为一个特定人群,也有其应该特殊关注的营养需要,应为更年期妇女所了解,有利於加强自身饮食保健。分述如下。

1.控制热量:

进入更年期後,活动量减少,基础代谢率降低,对热量的需要也相应减少,因此,更年期妇女的饮食要注意控制热量的摄入。

据研究报导,更年期妇女每天摄入总热量应比年轻妇女减少5%—10%,一般每日需要总热量约为1700千卡。每500克谷类约含一七五O千卡热量,如果热量全部由谷物供给,那么每日只需吃500克粮食。实际上,每日要加适量油及副食品,所以更年期妇女每日进食粮食在300—400克左右就足够了。能量过剩则转化为脂肪储存起来,会出现肥胖,增加体内各器官的负担,加重更年期的代谢紊乱,诱发一系列疾病。

肥胖的更年期妇女更应限制热量的摄入。理想体重现多采用体重指数来衡量。即体重的公斤数除以身高以米为单位的平方数。体重指数(BMI)=体重一公斤一/身高平方数(米)。体重指数小於18.5为消瘦;或18.5—25为适宜。大於25为超重。超重者应限制进食量或增加活动量,降低体内热量储存,保持热量收支平衡。反之体重不足者,就应当增加营养,增强体质。

2.合理营养:

热量和营养不可相提并论,进入更年期营养需求并不少於年轻人,而且营养方面有特殊要求,需要平衡膳食。概括地说,应优先供给保护性食品,如富含蛋白质、维生素、适量无机盐和富含纤维的食物,减少食品有害因素,给低热量、低脂肪、低糖饮食。

  1. 适量蛋白质。

    有研究表明,更年期妇女蛋白质需要量与年轻人相同。换句话说,在更年期妇女进食量减少的情况下,仍要求摄入不少於年轻人的蛋白质需要量。更年期後卵巢功能退化,体内性激素降低,受性激素支援的组织器官功能也随之衰退,要缓和这种退化,维持其机能,应当保证适量的蛋白质摄入。蛋白质的摄入量为每天60克—70克为宜。饮食中选择优质蛋白,如牛奶、鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品等,其中动物蛋白约占1/3为好,特别宜多食豆制品,最近医学界认为黄豆及豆制品含有丰富的弱性雌激素,可缓和因雌激素锐减而造烕的更年期病症。

    另外,据美国医学专家最新研究,大豆中含有一种特殊成分——异黄酮,可阻断新血管形成,阻绝癌细胞的“给养”通路,有很好的防癌功效,是防乳腺癌的首推食品。

  2. 少食糖类。

    更年期妇女易发生糖代谢紊乱,食糖过多,增加胰岛负担,患糖尿病机率增加,进食过多糖类,能促进肝脏合成脂类,使血脂升高,增加了动脉粥样硬化发生机会,且可使体型肥胖,增加了心脏负担。饮食中宜保持以复合糖类摄入为主,如淀粉、米、面,少吃蔗糖。

  3. 少食油腻。

    更年期雌激素下降,对血脂调节作用减弱,往往出现高血脂。而脂肪,特别是动物脂肪,含饱和脂肪酸、低密度脂蛋白和胆固醇高,增加血脂浓度。而高血脂又是高血压、冠心病的诱发因素,因而应限制进食含脂和胆固醇多的食物,脂肪的摄入量控制在总热量的30%以下,胆固醇摄入量应平均每天少於300毫克。少食动物脂肪、动物内脏、脑髓、乌贼鱼等。也忌过食油炸、油煎食品。可适量食用植物油,植物油中不饱和脂肪酸含量较多,可抑制食物中胆固醇的吸收,降低血胆固醇。

    但也不是吃植物油多多益善,无论哪种食油都含高热量,过多食用则热量过剩。一点动物脂肪都不吃也是不足取的,需掌握适当。

  4. 进食富含维生素食品。

    维生素B1参与碳水化合物的代谢,对保护神经系统功能、促进消化、增进食欲、促进糖代谢、减轻更年期症状有好处,应多食用些豆类、小米、籼米、玉米等食物以补充。维生素B2主要存在於动物肝、肾、蛋黄、蕈类素食品中,它是体内多种酶系统主要辅酶的组成成分,在代谢中参与各种氧化还原反应,促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢,维生素B2缺乏会引起舌炎、口角炎等病症。

    多进食新鲜水果和蔬菜好处多。如。白菜、芹菜、萝卜、青椒、豆芽、红枣、苹果、柑橘、它们含有丰富的维生素C,维生素C促进红细胞生成,可防治贫血、增加血管韧性与弹性、增强抵抗力、防治疾病、延缓衰老,还具有抗癌作用。在胡萝卜、菠菜、油菜、南瓜等蔬菜中含有丰富的胡萝卜素,在体内可转变成维生素A。维生素A对维护上皮健康、防止皮肤衰老、保护中老年人夜间视力、防治癌症等方面有作用。

    在水果蔬菜中还含有丰富的纤维素,纤维素促进肠蠕动,可保持大便通畅,减少致癌物质与肠道的接触,有防癌作用;延缓碳水化合物的吸收,有利於降低血糖;部分纤维素在胃中膨胀,产生饱感,从而减少热量的摄入;还可影响脂代谢,降低血胆固醇。因此食用含纤维素丰富的食物对防治更年期糖尿病、肥胖、冠心病、痔疮、便秘及消化道癌症等大有裨益。更年期妇女尤其要注意补充富含维生素D的食物,如蘑菇、麦麸面食、动物肝脏等,维生素D一方面可促进肠道对钙、磷的吸收,另一方面可促进骨骼的正常钙化,对防止更年期骨质疏松有重要意义。

  5. 食补矿物质。

    矿物质与人体生命活动、新陈代谢、免疫功能、生长、老化等密切相关,它们是维持酶和各种激素活性不可缺少的物质。更年期妇女钙磷代谢紊乱,容易发生骨质脱钙,骨质疏松,应特别注意补钙,牛奶含钙丰富,容易被人体吸收、利用,定理想补钙佳品。含钙丰富的食品还有豆制品、鱼、虾、蟹类。

    值得注意的是,在食用含钙丰富的食物的同时,忌食用含草酸高的食物,如菠菜、油菜、竹笋等,这些食物妨凝钙的吸收。铁是血红蛋白的主要成分,更年期妇女易发生月经紊乱、经血量多,常发生贫血,不可怱视补铁。应多吃蛋类、豆类及绿叶菜。锌在促进新陈代谢、维护皮肤营养、免疫功能、消化功能、生殖系统功能等方面是不可缺少的物质,并有抗衰老和抗癌作用。含锌丰富的食品有。坚果类、肉类、海产品及豆类。

    与人体关系密切的矿物质还有很多,它们是在体内含量微少但又不可缺少的物质,供应不足或摄入过量都有损健康。注意从食物中摄取、补充矿物质较为安全,不会造成某种元素摄入过多,对维持体内矿物质的平衡,抗衰防老、延年益寿有重要作用。

  6. 限制摄入不利食物。

    更年期妇女水盐代谢紊乱,易发生水钠潴留,引起净肿、高血压,故应限制食盐的摄入,以每日不超过10克为宜。更年期情绪不稳定、易激动。心脑血管疾病发生率高,应忌用咖啡、浓茶及刺激性强的调味品。酒过量,可影响食欲、使营养失衡,大脑失去控制,反应迟钝,因此要忌常饮酒。更年期还是癌症好发阶段,应忌食盐腌、烟熏及有添加剂的食物,从入口食物方面减少癌症诱发因素。

3.科学搭配:

要提高更年期妇女生活质量,延缓衰老,除了合理营养外,还要讲究科学搭配膳食,以保证营养物质充分吸收。由於食物质量的提高,更年期人群中患“营养性疾病的”机率升高,如高血压、糖尿病、冠心病、胆石症、脂肪肝、脑中风等,威胁著更年期朋友们的健康。实质上这是营养不平衡的结果,进入更年期特别要注意平衡膳食。《黄帚内经素问》中说得好。五谷为养、五果为肋、五畜为益、五菜为充。科学地指出了各类食物在膳食中的地位和搭配原则。科学饮食合理搭配,可总结为。

  1. 粗细搭配,五保当家。

    各种杂粮所含营养成分及比例是不相同的,要本著营养互补的原则,不可偏食。保证碳水化合物摄入以占总热量的55%{60%为宜,以粗食为佳。近年来有学者认为,玉米、薯类、黑色豆类及谷物是优良的保健食品,因此要改变翠食精米、精面的习惯,五谷杂粮都吃一些。

  2. 荤素搭配,以素为主。

    更年期朋友为满足全面营养,除要摄入适量含优质蛋白的鱼、蛋、肉、禽和米面外,应较多地吃些新鲜蔬菜、水果、蕈类等,这些食物含热量低,且含丰富的维生素、矿物质和微量元素。荤素兼吃、以素为主的原则,既可保持营养摄入全面,又可达到控制体重、降低血脂、增强机体免疫力、预防心血管疾病、抗癌、延缓衰老等功效。

  3. 酸硷搭配,调节得当。

    鱼、肉、蛋、谷物在体内代谢使体液呈酸性,过酸内环境容易令人疲劳、智力下降、衰老、动脉硬化和易发生尿路结石,科学家们以为,人的老化过程,实质上是人体的酸化过程。水果、蔬菜、奶类、豆类、海带等食品属硷性,有很好的疏导、排泄作用,如果体液经常保持微硷性,机体细胞就能积极工作。酸硷食品搭配得当,才能维持机体内环境的稳定。

    如此看来,优质营养素来自天然食品,进食多样、适量天然食品,合理营养、平衡膳食对妇女安然度过更年期,保持中老年生命活力,延缓衰老有重要意义。

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