更年期保健包括哪些内容

更年期保健

健康是人类永久的话题,世界卫生组织指出(许多人不是死於疾病,而是死於无知)。

健康就是金钱,健康虽然不是一切,但失去健康就失去一切。妇女是家庭的中流砥柱,面对更年期的到来,健康显得尤为重要,如何做好保健工作,这不仅是她们本人,也是丈夫、子女、家庭和社会的共同焦点。您不妨试著从以下几个方面入手。

1.合理膳食:

美国健康食品指南及营养学会建议。12345,红黄绿白黑。

  1. 为每日饮一袋牛奶,内含250毫克钙。也可用优酪乳、低乳糖奶或两倍豆浆代替。这对更年期骨质疏松很有改善。
  2. 为每日碳水化合物250-300克主食。
  3. 为每日3—4份高蛋白食物。每份指。瘦肉50克/鸡蛋1个/豆腐100克/鸡鸭100g/鱼虾100g。以鱼类、豆类蛋白较好。
  4. 为四句话。有粗有细(精细搭配)。不甜不咸;三四五顿(指在总量控制下,分餐次数多,有利於治疗糖尿病、高脂血症);七八分饮。
  5. 为每日摄入500克新鲜蔬菜及水果,配餐时再用适量烹调油、乾果及调味品。

(红)为若无禁忌,每天可饮少量红葡萄酒50—100毫升,有肋於升高高密度脂蛋白,活血化瘀,防止动脉粥样硬化。

(黄)为黄色蔬菜——胡萝卜、红薯、南瓜、番茄、西瓜,内含丰富的胡萝卜等,能提高免疫力。我国膳食中普遍缺乏胡萝卜素

(绿)指绿茶及深绿色蔬菜,可抗肿瘤、抗感染。

(白)指燕麦粉或燕麦片。每天服燕麦片50克,平均血胆固醇下降39%,甘油三酯下降79%,对糖尿病患者效果显著。

(黑)为黑木耳。每日5—15克,降低血黏稠度、血胆固醇。您可根据自己的实际情况加以参考。

2.适量运动:

生命既需要运动,又要有安静。2400年前,现代医学之父、古希腊名医希波克拉底曾指出”阳光、空气、水和运动,这是生命和健康的源泉”。运动对於中老年,尤其是更年期妇女显得更为重要。

曾任美国总统保健医生的怀特博亡第一个提出。步行是人类的保健医。

一九九七年,lacroix通过对1645名65岁以上老人做4.2年的前瞻性研究发现。与每周步行1小时老人相比,每周步行4小时以上者心血管病住院率下降69%,死亡率下降73%。步行是最佳的有氧代谢运动,特别适应於中老年人,但是量力而行,持之以恒。每天步行3KM,10分钟以上;每周5次。强度以运动後心律+年龄等於170左右为宜。除此以外,慢跑、跳舞、打太极拳、读书、绘画、听音乐等部不失为有益身心的保健运动。运动不仅限於躯体,也包括思维。所谓思维运动就是多动脑、勤学习。

流水不腐,户枢不蠹。大脑的可塑性很大,身体健康的中老年人经常用脑可以防止大脑功能衰退,并能与年轻人一样具有清晰敏捷的思维。

据有关人士统计,经常用脑的人老年痴呆患病率明显降低。有人对16世纪以後欧美出现的400名杰出人物进行寿命研究,结果显示,400人的平均寿命为67岁,其中最长者是那些大量用脑的科学家和发明家,平均寿命79岁。1940O年以後已故诺贝尔奖获得者中,80岁以上的有33人,90岁以上的有6人。挪威对冠心病的研究结果证实,受教育年数少者患冠心病危险性高2.3倍。勤於用脑的人,大脑血管经常处於舒张状态,以输送充足的氧和营养物质,从而延缓中枢神经系统老化,带动血液循环使全身各系统功能保持协调统一。因此,锻链您的大脑与锻链您的身体一样重要。

3.保持心理平衡,讲究精神卫生:

对於更年期妇女来说。心理平衡最重要,超过一切其他保健措施。更年期妇女的心理状况、性格特点与其更年期症状有很大关系。

透过对241名40—60岁妇女进行抽样调查表明,倾向内向型的妇女,皮肤蚁走感发生率高於倾向外向型者;情绪不稳定的人其潮热出汗、感觉异常、失眠、情绪波动、抑郁疑心、疲乏、骨关节痛、头痛。心悸的发生率明显高於情绪稳定型和中间型。处於该阶段的女性要尽力避免和防止一切劣性的精神刺激;少生闷气,努力保持情绪稳定,多进行有益的文娱活动,充实和丰富间余生活。希望您做到”三个三”。三个快乐。一心助人为乐,事事知足常乐,常常自得其乐。三个正确。正确对待自己,正确对待他人,正确对待社会。三个心。尽心尽力奉献社会,尽情品味美好人生。既要在事业上有颗进取心,又要在生活中有颗平常心。

古语说得好。“无畏复无忧,是除老病药。”总之,在您想发脾气的时候,在您无名怒火腾空而起的时刻,请您一定多想想别人的优点,把注意力转移到别的方面。

4.防止更年期疾病:

  1. 保持外阴清洁,预防萎缩的生殖器官发生感染。每天可以用温水擦洗外阴,如出现瘙痒、白带增多等症状可找医生检查,及时治疗老年性阴道炎。
  2. 重视停经後出血,确定出血原因,及时治疗更年期月经失调。停经後出血是指更年期妇女月经完全停止一年以後的阴道出血。过去一直认为停经後出血是生殖器恶性肿瘤的危险信号,而今由於医学科学知识的普及和医疗水平的提高,很多生殖器恶性肿瘤已得到及时诊治,而生殖器炎症和非器质性因素引起者已成为主要原因。良性疾病常见的有。阴道炎、子宫颈炎(包括子宫颈糜烂、息肉)、子宫内膜炎(包括子宫内膜息肉)等,其中老年性阴道炎占51.8%,其次为子宫颈息肉。再有就是子宫腔节育环错位。停经後子宫萎缩,子宫腔就小,与原来放置的避孕器不相适应,易导致避孕器栘位、变形、嵌入,使子宫内膜受损,合并感染而致子宫出血;非器质性疾病是指由於激素变化而导致的阴道出血;其一是内源性激素的变化,如停经後虽然卵巢萎缩,但卵巢外仍有腺外雌激素产生,故子宫内膜仍可增生,甚至增生过长,当激素波动时则发生子宫出血。少数妇女经後卵巢并非整个萎缩,仍有较长的生命力,在停经後数年又出现排卵,临床上可见到停经後1—2年又出现1—2次阴道流血,甚至受孕。

    其二是外源性雌激素的影响,如雌激素治疗老年性阴道炎,以及作为抗衰老治疗的雌激素替代疗法,这些均可引起停经後子宫出血;女性生殖器恶性肿瘤引起阴道出血者,最多见的是子宫内膜癌和子宫颈癌。这种出血往往是不止或反覆出现。总之,对於停经後的阴道出血一定不可掉以轻心,一定要在医生指导下进行治疗,不可延误病情。

  3. 防止由於卵巢功能衰退、雌激素降低而出现的尿路下段功能失调、子宫脱垂等,每日早晚各做一次缩肛门运动,每次15分钟。
  4. 定期进行健康检查,防止肿瘤发生。妇科恶性肿瘤多发生於更年期和老年期,如。子宫颈癌多半发生在40岁以後,55—65岁停经後妇女发生率最高;子宫体癌约75%—80%发生在停经後,50岁以上患者占75%—90%;卵巢癌也多见於更年期及停经後,约2/3发生於40-65岁;输卵管癌通常发生年龄在52—55岁,20%发生在停经後;子宫肉瘤也多见於停经前後50岁左右的妇女;原发性阴道鳞状上皮癌和外阴癌也多发生於此阶段。乳腺癌在西方国家发病率很高,多见於40—59岁间,在我国多发生於更年期前後。女性可进行乳房自我检查,观察乳房的外形,如双侧是否对称、乳头是否凹陷等;也可用四指顺时针按摸乳房,检查是否有硬结;还可检查乳头是不溢液、分泌物等。每隔2日一次,发现异常及时去医院就诊。
  5. 防止骨质疏松。随著年龄的增长,停经的出现,骨质丢失增加,骨的易感性和脆性增加,更年期妇女几乎不可避免地出现不同程度的骨质疏松,且比男性早10—15年,尤以吸烟和瘦长体型妇女最为明显,做过卵巢切除手术或性腺发育不全者更为严重。骨量储备应在30岁以前逐渐积累,因为青少年时期成骨速度高於破骨速度,骨量在30岁以前达高峰,以後则破骨速率高於烕骨速率,骨量逐渐遗失。停经後,由於雌激素低下,骨量遗失更为增加。成年人每天应摄入钙800毫克左右,更年期妇女更应多吃富含钙质和维生素的食品,如。牛奶、豆制品、蛋、肉类等。另外,您还可在医生指导下口服少量雌激素,它有肋於促进钙的吸收;也可以定期服用钙剂,特别是活性钙,防止因骨质疏松造成骨折。
  6. 防上心脑血管疾病发生。随著年龄增长,高血压、冠心病、脑梗塞脑出血等发生率逐渐上升。因此,更年期妇女定期进行健康查体,及时发现疾病,及时治疗。人到中年以後有病没病每年至少应测血压一次,保持记录,注意升降动态。高血压病人家中要备血压计,每天测血压1—2次,根据血压水平调节用药剂量,切不可二天打鱼两天晒网,吃药要讲究连续性。人到中年,冠心病发病率也上升,导致冠心病的危险因素有。情绪过分激动、饱餐、酗酒、吸烟、加速或剧烈运动、脱水、负重等。

5.做好性保健:

处於更年期的女性应保持良好的性生活,提高质量。在停经最初,由於促性腺激素反馈性增高,有些妇女会出现性亢进。以後促性腺激素和雌激素均下降,会出现阴道乾涩、性交痛等症状。针对这些情况,一方面要对症治疗,如对阴道乾涩的妇女可外用阴道润滑剂,增加性生活时阴道的润滑感并增加舒适感,减少性交疼痛。积极治疗泌尿系统感染及老年性阴道炎,对保证停经後女性的性生活也十分重要。

除此以外,您可以在医生指导下补充小剂量雌激素。另一方面,夫妻双方应互相体贴,多一些拥抱、抚摸、充满感情的亲密话语,彼此达到和谐美满的性高潮是完全可能的。这一时期的性生活应该是细腻而委婉的,避免过於激动而造成心脑意外。

另外,对於未停经的更年期女性,由於卵巢还可能有一些卵泡发育成熟并排卵,因而仍有受孕的可能,故不避孕的妇女到50岁前後怀孕的例子并不少。因此,避孕应坚持到停经後。性的问题是一种带有创造或审美意味的自我表现形式,是爱与生理的共同体现,做好性保健可以使精神愉快,家庭和睦。

6.注意保养皮肤:

岁月的流逝难免会在你的脸上留下痕迹,皮肤是最容易衰老的器官之一,一般从25—30岁以後皮肤就开始出现衰老现象,如眼角下垂、面部皮肤松弛、鱼尾纹增多等。虽然遗传素质在皮肤老化方面起重要作用,但诸如精神状态、生活环境、营养状况、皮肤保养等因素也与皮肤的健美与老化密切相关。

更年期女性由於雌激素水平下降,更年期综合症的出现,再加上有些妇女家庭事务压力过大,缺乏劳逸结合,饮食过於简朴,必将导致皮肤老化加剧。

皮肤健美有以下几个方面。注意皮肤清洁。如果您是敏感型皮肤,最好不要用硷性过强的香皂,用温和的洗面乳较好,最好用冷水洗脸,这正如水果冷藏保鲜一样,夜间室温不宜超过摄氏17度;充足有效的睡眠。人每天每夜的睡眠是皮肤最佳的休息时间,此时皮肤得到充分放松,神经系统调节毛孔和汗腺使之处於最佳状态;防止紫外线对皮肤的损伤,不要在日光下曝晒;少用不适当的化妆品,根据自己皮肤特点选用保湿、抗衰老的化妆品;合理饮食,如多食蔬菜、水果、豆制品、富含维生素A的食物,少食过甜、过咸、过油腻的食物,尤其不宜在晚上8点後进餐,这样会加重胃肠道负担,使脂肪堆积在皮下,影响皮肤美观;保持良好情绪,促进血液循环,保持肌肤红润。总之,良好的精神,会使您忘却暂时烦恼,坚定您工作、生活的信心。

7.预防睡眠障碍:

人的睡眠以自然界的昼夜24小时而发生变化,随著年龄增加,可出现睡眠神经性和体液调节功能下降,夜间肾功能低下,夜尿增加,大脑睡眠变浅,容易因响声觉醒,随之合并各种慢性病,产生妨碍睡眠的不愉快症状(头痛、头晕、肩酸痛、腰痛、皮肤瘙痒等)。49岁以後的停经後妇女深睡眠期开始减少,夜间觉醒次数增加。预防睡眠障碍的措施。保持寝具舒适、清洁、乾燥,枕头使用通气良好的材质,被子以柔软贴身的毛巾被或羽绒被为佳。睡眠环境要安静、温度与湿度适中;可以进行睡前按摩;必要时口服安眠药。

8.保护牙齿:

随著年龄增长,牙齿和口腔黏膜可发生增龄性变化,如牙齿磨耗、牙龈萎缩、根面龋坏、牙周病、口腔黏膜病等。保护好您的牙齿,使牙齿很好地咀嚼,有肋於消化食物,减轻胃肠道负担,这对您的身健康具有重要意义。保护牙齿可采取以下措施。

第一,防止牙面磨耗而遇冷热刺激产生疼痛,没有医疗条件时可使用生蒜、生核桃皮、生茶叶等防治牙本质过敏。具体方法是,将生大蒜、生核桃皮和生茶叶中的任何一种放在过敏区反覆咀嚼,使其汁液作用於过敏区,起到脱敏作用。为了巩固疗效,在治疗期间不要咀嚼油炸和比较坚硬的食物。

第二,按摩牙龈,防止牙龈萎缩。

第三,采用垂直刷牙法,以防止食物嵌塞,避免牙龈损伤。

第四,避免骨性食物或砂子咯牙引起牙折。

9.预防便秘:

食物经过胃肠道消化吸收,最後将食物残渣经24—48小时排除体外。正常人每天排便一次,有些人2—3次或每2—3天一次。如果粪便在体内停留过久,大量水分被肠壁吸收,粪便变硬,久而久之,则出现便秘。便秘会使结肠中胆酸转变成一种致癌物质,对人体造成危害。中老年人胃肠功能下降,腹肌和肛提肌收缩能力差,特别是手术後、病後,容易发生便秘。

防治便秘的方法有。多吃粗纤维蔬菜,如芹菜、荠菜、空心菜;多吃粗粮,如粗糙大米、全麦面包、玉米、麦片、薯类;多吃花生、芝麻、核桃、菜籽等植物油;多暍开水,必要时可用凉白开水加蜂蜜或实用优酪乳。

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